Отодвинуть утомление вам помогут самые последние данные в изучении питания и предтренировочных добавок.
Бывают дни, когда вы чувствуете себя на тренировке энергичным и полным сил. Вы заканчиваете тренировку с чувством самоудовлетворения и точно знаете, что выложились на 100%.
В другие дни вы истощены и прилагаете больше усилий, чтобы выполнить тот же объем. Вы пытаетесь побороть усталость, но выполняя привычные движения, вы недовольны тем как реагирует ваше тело.
Вы отчаянно пытаетесь изменить свой настрой, найти в себе хоть каплю дополнительной энергии.
Почему так происходит? Возможно, вы анализировали некоторые причины, но все еще не представляете как бороться с этой усталостью.
Не имеет значение, с каким энтузиазмом вы относитесь к тренировкам, есть ключевые стратегии сочетающие питание и спортивные добавки, которые способны дать вашему телу шанс тренироваться на таком максимальном уровне, на котором это возможно. Этот путь разбит на два этапа. Это ваш план, где указано что нужно принимать и когда.
Этап первый, это ваш оптимально скомпонованный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Этап второй это прием коктейля из питательных веществ и стимулирующих ингредиентов, употребляемый за 60 минут или меньше до тренировки. Примените эти два простых правила и вы пойдете на свою тренировку с мотивацией и энергией, которые вам там понадобятся.
Надлежащее предтренировочное питание приведет ваш организм в оптимальное состояние, позволит вам наращивать мышечную массу, обеспечит оптимальную гидрацию, стабильность сахара в крови, сохранит кортизол и инсулин в надлежащем балансе - уменьшая жировые отложения, поспособствует ментальному восстановлению и укрепит иммунную систему.
Хотите получать максимум от своих тренировок и пополнить свои познания относительно питания и спортивных добавок?
ВОТ ВАШ ПЛАН!
ЭТАП 1: два-три часа перед тренировкой.
Принимайте пищу за 2-3 часа перед тренировкой, попутно принимая 400-700 мл. жидкости. Это позволит вашему организму усвоить питательные вещества за это время. Уровень инсулина в крови, так же успеет прийти в норму. Вам не к чему идти на тренировку с повышенным уровнем инсулина, так как инсулин непосредственно снижает способность вашего организма сжигать жир. Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из белков и углеводов.
Сколько белка и сколько углеводов принимать зависит от того как долго и как интенсивно вы тренируетесь, а так же от вашего уровня подготовки и диеты которой вы придерживаетесь в настоящий момент. Определенных пропорций нет. Экспериментируйте и найдете оптимальное соотношение, которое вам подходит.
Вы так же должны принимать достаточное количество воды. Если ваше тело не находится в оптимальном водно-солевом балансе перед тренировкой, вы можете ожидать потерю энергии и спортивных результатов, что регулярно доказывается специалистами в области спортивного питания. Избегать дегидратации, это простое и очень важное правило, которое часто упускается из виду.
Воздержитесь так же приема жирной пищи перед тренировкой. Исследования показывают, что жир может вызвать успокаивающее действие и снижение ментальной концентрации на протяжении 2-3 часов и более после приема. Выбирайте постные, нежирные источники белка с высоким содержанием тирозина и других аминокислот, которые способствуют стимуляции нейротрансмиттеров под воздействием стрессовых физических нагрузок. Эти нейротрансмиттеры, такие как адреналин и допамин, позволяют вам чувствовать себя энергичным, сконцентрированным и мотивированным, чтобы начать тренировку.
Отдайте предпочтение углеводам медленного усвоения, но которые не содержат большого количества клетчатки. Хотя, клетчатка очень полезна в любое другое время, принимать её в больших количествах перед тренировкой не стоит, это может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта.
В приоритете источники углеводов с высоким содержанием амилозы (медленно перевариваемого крахмала).
ЭТАП 2: 60 минут или менее перед тренировкой
На этом этапе, вы обеспечиваете свое тело мощными ингредиентами, предотвращающими усталость. Спортивные добавки увеличат приток крови в ваши мышцы для оптимальной доставки всех питательных веществ и подготовят организм для последующего восстановления.
7-10 грамм незаменимых аминокислот, преимущественно с разветвленной цепью (БЦАА), смешиваем с водой в объеме 400-500 мл и с добавками повышающими работоспособность (которые будут описаны чуть ниже в этой статье).
Убедитесь в том, что получаете полный спектр незаменимых аминокислот, а не только с разветвленной цепью.
Лучшие источники аминокислот:
*свободная форма незаменимых аминокислот
*гидролизат сывороточного протеина, в котором не менее 50% дипептидов и трипептидов, так что вы получаете быстроусвояемые аминокислоты.
*изолят сывороточного протеина, легкоусвояемый протеин, аналогичен гидролизату.
В гидролизате важен не общий процент содержания протеина на 100 грамм продукта, а количество дипептидов и трипептидов содержащихся в протеине.
В настоящее время, исследования не подтверждают, что приём углеводов в этот временной промежуток, поможет вам увеличить свою выносливость. Но, мы знаем что исследования и реальное положение дел не всегда совпадают. Поэтому экспериментируйте, добавьте 5-10 грамм углеводов к своему коктейлю и понаблюдайте как это скажется на вашей энергии и выносливости.
Примеры быстрых углеводов, включают декстрозу, мальтодекстрин и кукурузный крахмал. Некоторые из этих углеводов могут содержаться в вашей предтренировочный добавке.
Снижение уровня ацетилхолина, так же может быть фактором способствующим возникновению мышечной усталости на тренировке. Приём L-карнитина способствует поддержанию оптимального уровня ацетилхолина в нашем организме. Оптимальная предтренировочная дозировка 5 грамм.
Моногидрат креатина является самой эффективной и изученной спортивной добавкой для увеличения силы, выносливости и сухой мышечной массы. Принимать 3-5 грамм перед тренировкой.
Кофеин хорошо работает как предтренировочный энергетический стимулятор, помогает притупить послетренировочную боль. Оптимальная дозировка 200-350 миллиграмм.
Вы на правильном пути. Вы знаете, что нужно тяжело тренироваться чтобы достичь своих целей, и вы знаете что лучшие вещи в жизни не даются легко. Нет никаких чудо таблеток и коротких путей, но существуют стратегии и инструменты которые могут положительно повлиять на ваш прогресс.
Мы в свою очередь, будучи преданными своему делу, готовы помочь Вам в этом нелегком деле, делясь знаниями, стратегиями и инструментами для достижения ваших целей в фитнесе.
Следуя нашим советам и координируя свое предтренировочное питание, вы значительно уменьшите, а возможно даже избавитесь от недостатка энергии и ментальной усталости.
© Фитнес Мотивация
