ПОИСК
fitnes
ПОИСК ПО САЙТУ...
    фитнес-мотивация
    фитнес-мотивация

    Как принимать креатин?

    965

    Фитнес Мотивация/ ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ/ Как принимать креатин?

    Если Ваша цель увеличение мышечной массы, силы и выносливости, то эта статья для Вас!

    Среди множества спортивных добавок, креатин является одной из самых изученных.

    Множество исследования многократно доказали его эффективность в вопросах увеличения силы и размера мышц, а так же таких показателей как аэробная и анаэробная выносливость. Поэтому уже давно не осталось никаких вопросов относительно влияния креатина на увеличение физических показателей.

    Тем не менее, многих интересует, как правильно принимать креатин, чтобы получить для себя максимальную пользу от его приема.

    Так же среди атлетов остается открытым вопрос о возможных побочных эффектах креатина при длительном приеме.

    В данной статье мы постараемся внести ясность в основные моменты, связанные с этой спортивной добавкой.

    креатин

    1) ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН и КАК ОН РАБОТАЕТ?

    Итак, что же такое креатин? Креатин, это молекула натурального химического вещества, которое является регулятором энергетического обмена и естественным образом вырабатывается в теле любого человека, а так же позвоночных животных. Натуральное содержание креатина в мышцах варьируется. У некоторых людей этот показатель может быть выше, чем у остальных. Уровень естественного креатина имеет зависимость от пищи, которую мы употребляем. Источником креатина является мясо (преимущественно говядина), рыба и куриные яйца. В среднем, организм человека вырабатывает около 1грамма креатина в день (речь идет о людях, не принимающих креатин в виде отдельной добавки).

    Но не смотря на то, что сбалансированное питание положительно влияет на естественную выработку креатина, заметно поднять его уровень возможно только с помощью спортивной добавки.

    Для чего нам это нужно? И почему бы нам не довольствоваться его естественной выработкой? Потому что вес на Вашей штанге напрямую зависит от Вашей силы, а Ваша сила и интенсивность тренировки зависит от молекулы АТФ (АденозинТриФосфа́т), на синтез которой и влияет креатин.

    АТФ незаменимое вещество для осуществления энергетических и биохимических процессов в нашем организме. Отдавая энергию, АТФ преобразуется в АденозинДиФосфат (АДФ), который сам по себе не несет энергетической ценности. Здесь то и вступает в игру креатин, превращая АДФ обратно в АТФ, позволяя Вам сделать пару дополнительных подходов не снижая вес штанги.

    Благодаря этой способности, креатин увеличивает нашу силу, выносливость и сокращает период восстановления. Это особенно важно для «натурального бодибилдинга», для атлетов не предусматривающих прием химии.

    2) КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ПРИНИМАТЬ?

    Не смотря на все уловки маркетологов (дескать, одна форма креатина лучше другой), научные исследования доказали, что вид креатина не имеет никакого значения и не влияет на его эффективность.

    Из чего следует, что Моногидрат Креатина – самая предпочтительная и доступная форма креатина на сегодняшний день.

    Но, есть одно исключение со страшным названием - полиэтилен гликозилированный креатин (polyethylene glycosylated creatine). Согласно исследованию Национальной медицинской лаборатории, единственное его отличие от Креатин Моногидрата это то, что для достижения того же эффекта, данной формы креатина требуется на 75% меньше. Это означает, что он более эффективно усваивается организмом. Но, его цена и практически полное отсутствие в магазинах спортивного питания не делают его конкурентом привычному для нас Моногидрату.

    3) С ЧЕМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

    Это очень важный момент. Многие считают, что не важно с чем принимать креатин, главное принимать… Однако научные исследования уделяют этому вопросу особое внимание.

    Согласно исследованиям, прием креатина с углеводами повышает его эффективность минимум в два раза.

    В дополнение к углеводам, прием креатина можно дополнить хорошей порцией протеина.

    когда принимать креатин

    4) КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

    До или после тренировки?

    Креатин предпочтительнее принимать после тренировки. По крайней мере, это не стоит делать непосредственно перед ней. Связано это с тем, что на усвоение креатина положительно влияет инсулин, концентрация которого уменьшается в процессе физической нагрузки. Потеря жидкости, которая сопровождает любую интенсивную тренировку, тоже снижает эффективность креатина.

    5) КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

    КРЕАТИНОВАЯ ЗАГРУЗКА.

    Начать прием креатина можно как с фазой загрузки, так и без неё.

    Фаза загрузки подразумевает прием 5 грамм креатина (чайная ложка без горки), четыре раза в день, на протяжении недели. Конечно, далеко не всем удобно принимать креатин четыре раза в день, да ещё и с приличной порцией быстрых углеводов. Поэтому можно ограничиться двухразовым приемом (утром и вечером по 5 грамм), увеличив фазу загрузки до двух недель.

    После загрузки креатин принимается в количестве 2-5 грамм ежедневно.

    И третий вариант – это обойтись без фазы загрузки и начать прием сразу с обычной ежедневной порции в 2-5 грамм. В этом случае, креатин будет постепенно накапливаться в мышцах и через три недели его концентрация будет такой же, как после загрузок описанных выше.

    Какой вариант выбрать – решать Вам.

    ЦИКЛИЧНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЕМА.

    Прием креатина на протяжении длительного времени никак не сказывается на его естественной выработке. Иными словами после прекращения приема, не происходит никаких нарушений относительно накопления Вашего собственного креатина. Он просто снижается до изначальных показателей.

    По этой причине принимать его циклами, делая перерывы, не обязательно.

    креатин

    6) НЕВОСПРИИМЧИВОСТЬ к КРЕАТИНУ

    Есть ли люди невосприимчивые к креатину? Как вообще можно определить восприимчивость или невосприимчивость? Давайте проясним этот вопрос.

    Возьмем двух одинаково подготовленных атлетов, принимающих один и тот же креатин по одной и той же схеме. Один в течении 10-ти дней заметно для себя и окружающих увеличил свои силовые показатели, показатели же другого атлета остались на прежнем уровне. Всегда ли здесь дело в «восприимчивости»? Далеко не всегда! На первом месте такие важнейшие показатели как распорядок дня, питание и продолжительность сна. Качество тренировок их длительность и восстановительный период между ними. Ну и конечно, психологический настрой на получение результата.

    Те, кто занимается не первый день знают, что вес который вы поднимали неделю назад, неожиданно может показаться неподъемным… Причина кроется в недостатке отдыха и нарушении питания. Как следствие - физическое и ментальное истощение. Так и с креатином, дело далеко не всегда в «невосприимчивости».

    Ученые, изучая эту тему и выявляя невосприимчивых к креатину людей, объяснили их невосприимчивость тем, что их «креатиновые депо» уже заполнены до отказа от природы и дополнительный креатин просто не воспринимается организмом. Как известно излишки креатина просто выводятся из организма (по этой причине после загрузочной фазы нет смысла принимать креатин ударными дозами).

    Большинство исследователей все же считают «невосприимчивость к креатину» весьма субъективным понятием, которое в большинстве случаев зависит от того как, с чем, и когда Вы принимаете креатин.

    Креатин и все прочие спортивные добавки, работают в связке с вашим жизненным укладом. Есть люди, которые покупая жиросжигатель в надежде скинуть вес, абсолютно не вносят коррективы в свою диету. Какой результат они получат?

    Так и некоторые атлеты, килограммами употребляя протеин не получают ожидаемого результата…
    Тоже самое и с креатином. Насколько правильно Вы его употребляете, настолько эффективно он проявит себя.

    7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА

    Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость.
    Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».

    Давайте разберемся!

    С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.

    Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.

    Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.

    КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ

    А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?

    Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.

    Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.

    Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов. Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент.

    В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.

    8) ВЫВОДЫ

    Итак, подводя итоги всего вышеизложенного, сделаем следующие выводы:

    1. Моногидрат Креатина эффективная и бесспорно самая дешевая форма креатина.

    2. Прием креатина идеально сочетается с быстрыми углеводами и протеином.

    3. Не забываем пить чистую воду в течении дня, особенно во время загрузочной фазы.

    4. Загрузочная фаза позволяет получить результат быстрее, но можно обойтись и без неё.

    5. Принимая креатин, мы не нуждается в цикличном приеме.

    6. Науке не известны доказанные случаи серьезного ухудшения здоровья в результате длительного приема креатина
    (за исключением недоказанных предположений, на вроде облысения генетически склонных к этому мужчин).

    И не забывайте одну очень важную вещь – спортивные добавки, это только часть пазла. Ваше основное внимание должно быть сосредоточенно на ваших тренировках и вашем питании. Оптимизация рациона питания – важнее добавок. Особенно это касается тех, кто только начинает тренироваться.

    Уделяйте достаточно времени для восстановления между тренировками. Избегайте перетренированности.

    Надеемся, что эта статья прояснила основные моменты, связанные с креатином. Если у Вас остались вопросы – смело задавайте их в комментариях ниже.

    © Фитнес Мотивация

    Похожие статьи:

    Как настроится на тренировку?

    Как настроится на тренировку?

    УВЕЛИЧИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ В ЖИМЕ ЛЕЖА

    УВЕЛИЧИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ В ЖИМЕ ЛЕЖА

    Тренировка ног. Хардкор

    Тренировка ног. Хардкор

    Принцип Гигантских сетов

    Принцип Гигантских сетов


    Зачем нам
    ФИТНЕС БРАСЛЕТ?

    Зачем нам<br> ФИТНЕС БРАСЛЕТ?
    Идея фитнес браслета, который сочетает в себе современные технологии и фитнес, кажется несомненно правильной. Приятно получать всевозможные биометрические данные и наблюдать за улучшением своих физических показателей. По заявлениям производителей, фитнес браслет помогает сбросить лишний вес, улучшить физическую форму, а так же оптимизировать Ваш распорядок дня – тренировки, сон и физическую активность. Один факт наличия на запястье данного девайса, позволяет некоторым людям чувствовать себя более спортивным и современным. Быть в тренде модных технологий. Но все ли так замечательно на самом деле? Возникает немало вопросов относительно фитнес браслета… Что и как на самом деле измеряет это гаджет? Точны ли его измерения? Даже если они точны, насколько нам полезны эти данные? Как бы люди не любили эту технологию, у нее есть некоторые серьезные врожденные проблемы...

    ПОДРОБНЕЕ


    Комментарии...

    ПОДНЯТЬ

    фитнес фитнес