Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.
Самое важное - это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).
Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.
Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?
Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)
Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.
Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:
- Приседания на одной ноге
- Жимы одной ногой
- Сгибания одной ноги на тренажере
Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу... до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!
Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.
Выполняется оно следующим образом:
• Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.
• Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.
• Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.
• В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.
Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.
Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости
Выполняется это следующим образом:
• Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.
• Отдых 10 секунд • Повторите это 8-мь раз
Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча
Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.
© Фитнес Мотивация
