Хорошо подобранные упражнения для трапециевидных мышц, станут достойным завершением вашей тренировки на спину или плечи.
СОВЕРШЕНСТВО - В ДЕТАЛЯХ.
Часы на пролет атлеты тренируют основные мышечные группы, но многие ли из них уделяют время шрагам? И уж совсем немногие подходят к тренировке трапеций более детально, прорабатывая среднюю и нижнюю часть, делая свою фигуру более законченной.
Если вы относитесь к категории атлетов, которые тренируют трапеции только шрагами, то у нас для вас сюрприз - данная мышечная группа вовлечена во множество движений (тяга вниз, вверх, гребля и т.п.), а значит и тренировать трапеции можно гораздо разнообразней.
Представляем вашему вниманию несколько изоляционных упражнений направленных на эту мышечную группу. Они поспособствуют более гармоничному развитию вашей фигуры, улучшат осанку, и плюс ко всему снизят риск травмы при работе с серьёзными весами на тренировке спины и дельтовидных мышц.
Данные упражнения можно рассматривать, как способ прицельно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Вы можете заметить, что комплекс состоит всего из четырёх упражнений, но поверьте, это все что вам нужно, чтобы заметно увеличить ваши трапеции.
ИТАК… КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ДЕТАЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ
Выполняйте этот комплекс один-два раза в неделю, включая его в тренировку спины или плеч. Либо если вам позволяет время, выделите для проработки трапеций отдельную тренировку.
- Чередующиеся шраги с гантелями.
- Подъем штанги перед собой широким хватом.
- Тяга канатной рукояти на верхнем блоке.
- Наклонные шраги в тренажере Смита.
(Все упражнения содержат 3 сета по 8-12 повторений.)
№1 ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Держа по гантели в каждой руке, попеременно поднимайте плечи, концентрируя свое внимание на трапециях.
Выполняя шраги в такой манере, вы дополнительно растягиваете мышцы и вовлекаете в работу больше мышечных волокон.
3 сета по 8-12 повторений.
№2 ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Возьмитесь за гриф хватом в два раза шире, чем при выполнении обычных тяговых движений.
Делайте подъемы не выше уровня ключиц.
Не гонитесь за весом.
3 сета по 8-12 повторений.
№3 ТЯГА КАНАТНОЙ РУКОЯТИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
При выполнении упражнения будьте внимательны – держите корпус прямо, не отклоняйтесь назад.
Не позволяйте вашей пояснице делать всю работу.
Движение должно осуществляться только за счет усилия трапециевидных мышц.
3 сета по 8-12 повторений.
№4 НАКЛОННЫЕ ШРАГИ В МАШИНЕ СМИТА
Во время выполнения данного упражнения, верхняя часть вашего тела должна иметь угол наклона в 30-45 градусов.
Удержать равновесие на протяжении всего движения – непростая задача. Именно поэтому упражнение выполняется в машине Смита.
Невиданная доселе проработка нижней части трапеций вам гарантирована!
3 сета по 8-12 повторений.
© Фитнес Мотивация
