Представляем вашему вниманию 8-ми недельную, массонаборную, тренировочную программу, в которой применяется техника старой школы, разработанная великим Джо Вейдером.
Разрабатывая свой очередной тренировочный принцип, Джо Вейдер подобрал ему очень удачное название –
«ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО СЕТА». Используя данный принцип, любой худощавый юноша, через некоторое время, превращается в крепкого, мускулистого мужчину.
Этот принцип, как и другие принципы Джо Вейдера, давно взят на вооружение многими атлетами.
Что касается Гигантского Сета, то здесь все просто. Последовательно нагружаете определенную мышечную группу, используя четыре или более упражнения идущих одно за другим, это увеличивает кровоток и дает толчок к мышечному росту. Джо Вейдер многократно испытал этот метод, прежде чем официально назвать его одним из своих принципов.
ГИГАНТСКИЙ СЕТ применяется уже более 50-ти лет и признан эффективным инструментом для увеличения мышечной массы.
На какую бы группу мышц не был направлен этот принцип, какие упражнения вы бы не применяли в процессе его реализации, задача остается прежней – интенсивная гипертрофия мышц. Это то, ради чего он и разрабатывался много лет назад. В наши дни принцип «Гигантского Сета» остается по-прежнему актуальным.
Представленная восьминедельная программа не только добавит размера вашим мышцам, но и поспособствует жиросжиганию и будет полезна для сердечнососудистой системы.
ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ В СТИЛЕ ГИГАНТСКОГО СЕТА
Чтобы предоставить мышцам время для роста, ваши тренировки будут происходить в оптимальном для этого режиме – три раза в неделю. Каждая тренировка проходит по простой схеме: Высокая Интенсивность + Короткий отдых между сетами = прогресс. Замедление роста мышцы, это проблема с которой периодически сталкиваются все, кто работает с железом. Решить эту задачу порой затрудняются даже опытные тренеры. Эта программа поможет преодолеть застой, вырваться из плато, если вы в нем пребываете на данный момент.
Последние научные исследования, объединенные с методами «старой школы», легли в основу этого восьминедельного тренинга.
ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО СЕТА был создан для больших мышечных групп, таких как грудные мышцы, плечи, ноги и мышцы спины. Для тренировки каждой из этих групп выбирается не менее четырех различных упражнений, идущих подряд. Не имеет смысла отдельно применять принцип Гигантского сета для небольших мышц, это бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы
Обычная последовательность выполнения четырех упражнений в каждом Гигантском Сете такова:
1. Мощное движение с большим весом.
2. Малоповторное упражнение, направленное на увеличение силы
3. Упражнение, развивающее стабилизацию и укрепление мышц-ассистентов.
4. Многоповторное упражнение формирующее размер и форму мышц.
Все эти разнообразные движения, выполняемые в непривычной высокоинтенсивной манере, способствуют заметному росту мышц. Естественно, при наличии должного питания и полноценного отдыха.
В любом Гигантском Сете, есть многосуставные упражнения. Например, в Гигантском Сете, направленном на тренировку грудных мышц, это плиометрические отжимания, жимы на скамье, где в полной мере задействованы суставы запястий, локтей, плечевые суставы.
МОЩНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Давайте рассмотрим упражнение, подразумевающее мощное усилие, которое идет в начале каждого Гигантского Сета. Это движение требует максимального напряжения и приложения вашей энергии на 100%, поэтому оно стоит в начале комплекса. К примеру для спины, в начале Гигантского Сета, предусмотрен подъем штанги на грудь с пола либо тяжелые шраги. Специфика выполнения этих движений вовлекает в работу крупные мышцы спины. Хотя может показаться, что эти упражнения напрямую не направлены на развитие спины.
Мощные, взрывные движения ускоряют ваш обмен веществ, который способствует жиросжиганию. Вся эта восьминедельная программа, благодаря своей интенсивности, нацелена на ускорение метаболизма и кардиостимуляции. Данный комплекс широко применяется не только бодибилдерами, но и спортсменами контактных видов спорта для улучшения силовых показателей и развития взрывной силы.
Итак, пора приступить к Гигантскому Сету, раскрутить метаболизм и добавить размера нашим мышцам.
Прилагая усилия, не забываем контролировать каждое движение.
ФИНАЛЬНЫЕ НАСТАВЛЕНИЯ
1. Тренировки проходят через день, три дня в неделю. Обычно это понедельник, среда и пятница, но можете выбрать другие подходящие вам дни. После каждой третьей тренировки два дня выходных.
2. Перед каждой тренировкой 15 минутная разминка, например на наклонной беговой дорожке.
3. Тренировка занимает 75-90 минут. Полностью используйте время, отведенное для восстановления между подходами. Это очень важно, так как каждый сет должен быть выполнен со 100% отдачей.
4. По желанию можете добавлять 30-40 минут низкоинтенсивного кардио к каждой тренировке.
(При серьезном подходе к тренировке, через 8 недель вас ждут заметные результаты.)
ДЕНЬ 1: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ИКРЫ И ПРЕСС
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: НОГИ, ИКРЫ И ПРЕСС
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
© Фитнес Мотивация
