НЕОБХОДИМО ЛИ КАРДИО ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ?

Приняв решение сбросить лишний вес, большинство людей идут в фитнес клуб и проводят часы напролет, подвергая себя кардионагрузкам.

А теперь давайте узнаем, насколько велика роль кардио в процессе жиросжигания.

Мы зададим вам вопрос, а вы попробуйте ответить на него не задумываясь. Готовы?

Вопрос: Сколько кардионагрузки необходимо, чтобы начался процесс жиросжигания?

Большинство из вас, скорее всего ответят – МНОГО!
Те кто немного в теме этого вопроса, скажут что-то вроде: «25-30 минут, 3-5 раз в неделю»

Какой ответ правильный? Не тот и не другой. Вам не нужно кардио для потери лишнего веса. Давайте разбираться почему.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИО?

Кардио это легкая форма тренировки, которая выполняется продолжительный период времени без остановки и которая используется многими из нас для уменьшения жировых отложений. Общеизвестный принцип кардио прост: чтобы сжечь как можно больше калорий – двигайся!

Кардио также выполняется для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то что, эта статья посвящена определенному вопросу (как кардио влияет на жиросжигание), мы немного коснемся темы укрепления здоровья с помощью кардинагрузки.

Существуют две основные формы кардиотренировок:

• ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. Представляет собой короткие периоды очень интенсивных упражнений, которые сочетаются с менее интенсивными и спокойными упражнениями.

• ТРЕНИРОВКА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (равномерная нагрузка). Это типичная форма кардио выполняемая в тренажерных залах. Включает в себя длинные, нудные сессии на беговой дорожке или велотренажере.

Интервальная тренировка считается более эффективной, подразумевая что вы можете сжечь больше калорий за короткий период времени. Она более захватывающая и интересная. Несмотря на эти плюсы, она может показаться и более трудной. Выполняется во взрывной манере, увеличивая нагрузку на суставы, что для тучных людей и людей старшего возраста, может оказаться критично.

По этой причине, давайте более детально разберем кардионагрузку низкой интенсивности. Сколько калорий она помогает сжечь за сессию?

Для примера возьмем человека, который весит 100 кг и выполняет кардио 30 минут.

Теперь допустим, вы решили посвятить беговой дорожке 3-4 занятия в неделю по 30 минут. Это примерно 800-1000 калорий в неделю, не более.

В год это максимум 50000 калорий. Как много жира вам удалось сжечь? Какова награда за ваш тяжелый труд?

Вы потеряли не более 5 килограмм жира! 5 килограмм жира - это результат 100 часов кардио на тренажерах.

Какой вывод можно сделать исходя из этих цифр?

Это наглядно показывает что кардио, оказывая благотворное влияние на общее физическое состояние, не является эффективным методом сжигания жира.

Если ваша цель скинуть 18-30 килограммов лишнего веса, вы можете жить на велотренажере, но все равно едва ли добьетесь результата.

В борьбе с лишним весом вам не нужно кардио, вам нужна сбалансированная диета.

ДИЕТА И ПОТЕРЯ ВЕСА

Основное требование при соблюдении диеты, это контролировать потребление калорий.

Помните вопрос, который мы задали в начале статьи? Большинству людей, кардио это первое что приходит в голову, когда они думают о жиросжигании.

Диета – вот о чем нужно задуматься в первую очередь. Кардио без продуманного плана питания это потеря вашего времени. Если это не учитывать, то кардио увеличивая ваш аппетит, вообще может затормозить результаты.

Старая поговорка… нагулять аппетит, очень подходит в данном случае. Если вы не учитываете потребление калорий, то очень легко можете перебрать с их количеством.

Координируя свое питание, вы добьетесь своей цели в течении года. Более того, вы можете быть в этом уверенны!

Ежедневные, часовые занятия на кардиотренажерах не могут это гарантировать.

План питания должен быть структурирован под ваши личные намерения, будь то 2 или 10 килограмм в месяц. Но следует учесть, что независимо от вашей комплекции, некоторые эксперты не рекомендуют худеть быстрее, чем на 600-900 грамм в неделю. Другие напротив, не видят в этом ничего предосудительного

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Сейчас обсудим основные моменты для составления правильного питания.

Прежде всего, вам нужно вычислить примерное количество калорий, в котором ежедневно нуждается ваше тело для поддержания вашего теперешнего веса. После этого вы начинаете уменьшать эту цифру в соответствии с тем результатом, которого вы хотите добиться.

Сокращайте калорийность питания постепенно, ваша задача не только сжечь жир, но и сохранить мышечную массу, насколько это возможно.

ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ

Сократите ваше привычное питание на 300 калорий в день и наблюдайте в течении двух недель как реагирует ваше тело. Каждое утро (после посещения ванной комнаты) производите взвешивание и записывайте цифры.

В начале своей диеты ограничьте потребление углеводов и соли, что приведет к выводу определенного количества жидкости из организма. По этой причине первые 7 дней потеря веса обычно происходит стремительно, чему не стоит придавать значения

Показатели потери веса на второй неделе, важны в большей степени. Если за период второй недели вы потеряли более одного килограмма и при этом испытываете дискомфорт (потеря мотивации, силовых показателей, быстрая утомляемость) то следует немного увеличить дневное потребление калорий. Если вес стоит на месте или даже увеличивается, то уменьшите калорийность ещё на 200-500 калорий и наблюдайте за весом в течении последующих 2 недель.

Уменьшайте количество калорий пока не достигните последовательного и комфортного снижения веса.

КАК СОЧЕТАТЬ ПИТАНИЕ И КАРДИО

Теперь, понимая как регулировать питание для снижения веса, мы имеем возможность, максимально сохраняя мышечную массу, сжечь от 30 до 50 килограмм жира в год. Потенциально более агрессивный план питания избавит от 75 и более килограмм. Цифры приведены относительно людей, имеющих изначально значительные жировые отложения. Кардио нагрузки без диеты не дадут таких результатов.

Не зацикливайтесь на кардио в начале процесса жиросжигания. Рассматривайте кардионагрузку в первую очередь как общеукрепляющее дополнение, которое может содействовать в достижении ваших результатов.

Не мчитесь в зал и не проводите часы на велотренажере. Это верный способ потерять мотивацию.

Взамен этого, первые 4-5 недель потратьте на оптимизацию своего рациона, постепенно добавляя кардио. Не переусердствуйте с этим.

Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам.

Здесь пример постепенного увеличения нагрузки в течении 6 недель, используя беговую дорожку:

Этого кардио должно быть достаточно, даже если вы испытываете затруднения со сбросом веса.

Если все же цифра на весах не меняется, вы всегда можете внести небольшую корректировку, увеличив нагрузку на 10-15 минут в неделю, либо сократить калорийность питания на 200-300 калорий в день.

Сохраняйте спокойствие и не предавайтесь панике, если в какую-то неделю вы не заметили изменений. Делать какие либо выводы можно если изменений нет, как минимум спустя две недели наблюдения за весом.

ФИНАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ О КАРДИОНАГРУЗКЕ

Кардио очень полезно для здоровья, но не играет ключевой роли в процессе утилизации жировых отложений.

Многим из вас это утверждение кажется невероятным, но для сгонки веса немало бодибилдеров и других спортсменов не используют кардио, либо сокращают его до минимума. Главная причина в том, что кардио увеличивает аппетит, который не способствует снижению веса.

Итог… если вы хотите сбросить вес, не хватайтесь сразу за кардио. Расслабитесь, подумайте как разумно изменить свой план питания. И постепенно, не форсируя подключайте кардио. Потеря лишнего веса не заставит себя ждать.

© Фитнес Мотивация