Планка эффективное упражнение для укрепления пресса, которое может стать полезным дополнением к Вашей тренировке. Помимо пресса, для должной стабилизации корпуса, в работу включаются мышцы ног, спины, руки и плечи. Укрепляются абдоминальные и внутренние мышцы живота.
Объединив все выше перечисленные достоинства, многие считают планку универсальным упражнением для поддержания физической формы.
КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ОТДАЧУ от ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ?
1. Держите корпус прямо на протяжении всего упражнения.
Самое важное - это держать планку ровно, на протяжении всего отведенного времени. Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, техника выполнения стоит на первом месте, какую бы разновидность планки вы не делали.
*Поставьте локти на ширине плеч.
*Не прогибайте спину.
*Держите корпус прямо.
*Ваши плечи и лодыжки на одной линии.
*Напрягите пресс и держите планку!
2. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
Пять или даже две-три минуты по плечу далеко не каждому спортсмену. Если Вы никогда не делали планку, вряд ли у Вас получится продержать ее на протяжении нескольких минут. Минута-две планки длятся гораздо дольше, чем это может показаться.
Начните с 30-ти секунд и постепенно добавляйте время. Став сильнее, через какое-то время Вы уверенно преодолеете рубеж в одну минуту и более… Некоторые эксперты в области физиологии считают, что выполнение планки более двух минут, вообще не целесообразно. Поэтому сфокусируйтесь на технике выполнения и не гонитесь за временем.
3. Сконцентрируйте внимание на прессе.
Во время выполнения планки легко потерять концентрацию, порой секунды тянутся так медленно… Тем не менее, крайне важно сосредоточить внимание на своем корпусе, держать мышцы пресса напряженными, не допускать провисания туловища. Это поможет предотвратить боли в поясничном отделе и сделает вашу планку максимально эффективной! Если Вы только начинаете, уделите концентрации на мышцах пресса особое внимание. Со временем, умение концентрироваться войдет в привычку.
4. Делайте планку каждый день.
Эксперты в области фитнеса советуют делать планку каждый день. Как мы уже говорили, начав с 30-ти секунд, вы можете улучшить свой результат и дойти до двух минут. По заявлению тех же экспертов, это вполне достаточно для данного упражнения. Планка не отнимет у Вас много времени и при желании ей всегда можно найти место в вашем ежедневном расписании. Проявив свою последовательность в выполнении упражнения, вы уже в течении нескольких недель почувствуете определенные изменения в своем теле, увеличение силы пресса и повышение общего тонуса.
5. Сочетайте планку с другими упражнениями, включая ее в свои тренировки.
Планка очень эффективное упражнение, но оно становиться еще более эффективным, если дополняет ваши силовые тренировки. Её можно комбинировать с упражнениями на любые части тела. При таком подходе, отдача от планки будет несравненно больше.
Как уже отмечалось, планка не отнимет много времени, но ваша привычная тренировка станет гораздо результативнее.
6. Делайте планку не в одиночку.
Не секрет, что выполнять планку довольно скучное занятие. Именно поэтому Вам нужен единомышленник! Приобщите к планке свою «вторую половинку», детей или лучшего друга и делайте планку вместе с ними. Это добавит к вашей тренировке много положительных эмоций. Ваша тренировка пройдет весело и с пользой.
7. Не останавливайтесь на достигнутом! Пробуйте другие варианты планки.
Теперь, когда вы освоили традиционную планку, вы можете попробовать ее другие варианты.
Можно выполнять планку в динамике, поочередно сгибать и отводить ноги, подниматься с локтей на прямые руки, делать планку с отрывом одной из ног, делать боковую планку. Вариантов выполнения планки очень много.
С некоторыми из них, вы можете ознакомиться посмотрев видео.
© Фитнес Мотивация
