СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ ПРОСТЫМ СОВЕТАМ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАШИ ПЛЕЧИ ОТ ТРАВМ И СДЕЛАТЬ ИХ СИЛЬНЕЕ.
Плечо является одним из крупнейших и наиболее сложных суставов в организме человека. Сила плеч напрямую связана с Вашими силовыми показателями, например в жиме лежа. Развитие плечевых мышц, должно быть приоритетным в вашем тренировочном процессе. Стремитесь развить силу и стабильность всего плечевого пояса, что положительно скажется на укреплении сустава в целом.
Представляем вам несколько советов, которые помогут вам построить сильные и здоровые плечи:
№1 РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ
Хорошо разогревайте плечи, выполняя различные вращательные движения.
Подобную разминку необходимо выполнять не только перед тренировкой плеч, но и грудных мышц, так как и в обоих случаях происходит колоссальная нагрузка плечевые связки.
Разогретые мышцы позволят вам безопаснее работать с большими весами в жиме гантелей и штанги. Вес способствует развитию силы,
а сила развитию массы.
№2 СВОБОДНЫЕ ВЕСА
Используйте свободные веса (штанги и гантели) в большинстве упражнений, для развития силы и максимальной стабильности в плечевом суставе.
Это не означает полностью исключить тренажеры из тренировочного плана, но их использование не должно быть преобладающим.
Выполняйте все движения в полную амплитуду, фокусируясь на конечном сокращении.
№3 РАЗНООБРАЗИЕ
Убедитесь в том, что ваша тренировочная программа укомплектована полным спектром упражнений направленных на все пучки плечевой мышцы (подъем гантелей перед собой, боковые подъемы, жимы гантелей сидя, жим штанги стоя и т.д.)
Не используйте однообразных движений на каждой тренировке.
Нагружайте мышцу со всех сторон.
(Впрочем, это касается не только плеч.)
№4 ОДНОСТОРОНИЕ ПОДЪЕМЫ
Полезно выполнять некоторые упражнения одной рукой, что положительно сказывается на общей физической силе, улучшении стабилизации корпуса.
№5 НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Очень важна́ концентрация на опускании снаряда.
Подъем выполняйте во взрывной манере, на сколько это возможно, опускайте медленно и подконтрольно
на протяжении 2-4 секунд.
Уделение внимания негативной фазе, увеличивает не только силу (как уже давно известно), но и положительно сказывается на гипертрофии мышц.
№6 РАСТЯЖКА
Основательно растягивайте мышцы плечевого пояса после тренировки, но не перед ней.
Это связано с тем, что растяжка мышц перед физической нагрузкой отрицательно сказывается на максимальном усилии, с которым мышца способна сократиться, иными словами на силе.
Эта физиологическая особенность касается всех мышц. Исключите из разминочного комплекса упражнения на растяжку перед серьезной силовой работой. Растяжку оставьте на конец тренировки!
© Фитнес Мотивация
