Если вы правильно выполняете упражнения и правильно подбираете вес, если ваша тренировка объемна и интенсивна – то большие бицепсы вам гарантированы!
Не нужно никаких трюков и лишней информации, чтобы правильно проработать бицепс. Нет необходимости изобретать велосипед.
Ваш энтузиазм плюс усердная работа и вы обладатель больших рук. Это основной секрет предлагаемого вам комплекса упражнений, составленного профессиональным тренером и владельцем роскошного фитнесс зала в Нью-Джерси, Джимом Рино. Вес в упражнениях подбираем достаточно тяжелый, за исключением завершающего дропсета в последнем упражнении (на скамье Скота).
«Нет определенного числа повторений в сете, для построения массивных бицепсов» - поясняет Рино и рекомендует по желанию, совмещать этот комплекс с тренировкой трицепсов - «Ключ к успеху, это разнообразие. Совмещайте низко- и высокоповторный тренинг. Тренируйте бицепс как параллельно с трицепсом, так и отдельно»
Выполняя этот комплекс упражнений, вы проработаете ваш бицепс со всех сторон. Будьте внимательны при выборе отягощений, слишком большой вес не принесет результата и увеличит ненужную нагрузку на локти. Полностью сфокусируетесь на работе бицепса.
№1 СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
На протяжении всего сета держите корпус прямо, не отклоняясь назад.
Легкий читинг допустим при выполнении последних одного-двух повторений.
Что касается ширины хвата, то используйте комфортную для вас ширину, чтобы сосредоточится исключительно на бицепсе во время выполнения.
№2 ПОДЪЕМЫ МОЛОТ
«Используйте это как силовое упражнение для ваших рук, применяя тяжелые веса» - советует Рино.
Также как и при подъеме штанги, держите корпус прямо.
Ничего страшного если при выполнении ваши локти подаются немного вперед, главное это держать их ближе к корпусу, не позволяя разъезжаться.
Для оптимального сосредоточения на движении, не поднимайте обе гантели одновременно, особенно это касается тяжелого веса.
№3 ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Первые два подхода сделайте разогревающими, используя собственный вес.
Увеличивайте отягощение постепенно, от подхода к подходу. Уменьшая при этом количество повторений, если нужно.
Не допускайте раскачивания.
Упражнение отлично способствует росту массы.
№4 ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ СКОТА
В этом упражнении тоже есть свои ньюансы о которых стоит упомянуть.
Стандартный уровень наклона площадки около 45 градусов. Но в данном случае, Джим Рино рекомендует подать плечи вперед, чтобы ваши бицепсы были наиболее вертикальны относительно пола.
Это достигается за счет более высокой посадки, придвинувшись плотнее к подушке.
© Фитнес Мотивация
