Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.
Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.
Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже
«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» - говорит Рино.
Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН:
Шестинедельный тренировочный план, предложенный Рино, состоит из упражнений, которые вы без сомнения встречали до этого. Он не изобретает велосипед, да этого и не нужно. «Рекомендуемая мной программа не только выделяет и прорисовывает пресс, но и увеличивает размер самих мышц пресса» - поясняет Рино.
Эти четыре упражнения нагружают основные мышцы живота - верхний и нижний пресс, косые мышцы. Так как построение мускулатуры требует увеличения нагрузки, то применения дополнительного отягощения в некоторых движениях, стимулирует рост ваших «кубиков». Принцип прост – вам следует тренировать свой пресс, как вы тренируете, например бицепс. «Вы же не станете 50-100 раз поднимать штангу в одном сете, так зачем же выполнять бесчисленные скручивания на пресс, ожидая увеличения мышц» - продолжает свои рассуждения Рино.
Ниже вы увидите две трехнедельные тренировочные программы, которые идут одна за другой. Программы содержат одинаковые упражнения, с небольшим отличием в количестве сетов и повторов, а так же применением дополнительного отягощения.
При выполнении второй трехнедельной программы, вы увеличиваете по одному подходу в упражнении и уменьшаете количество повторений, применяя дополнительное отягощение.
Джим Рино, советует особое внимание уделить именно второй «трехнедельке», так как именно тогда начинается серьёзная работа над силой и массой мышц пресса. Увеличение нагрузки может показаться непривычно трудным, поэтому следует выполнять эту программу перед вашей основной тренировкой, пока вы достаточно свежи.
И ТАК… ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
- Вы выполняете две 3-х недельные программы, идущие одна за другой. Упражнения в обеих программах одни и те же, но объём и нагрузка значительно увеличивается с 4 по 6 неделю.
- Тренируйте пресс дважды в неделю, как минимум с 48-ми часовым интервалом между тренировками.
- Отдых между подходами 45-60 секунд
ПЕРВЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: Сеты 2-3, Повторения 15-20, Отдых 45 секунд
ВТОРЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: Сеты 3, Повторения 8-12, Отдых 60 секунд (увеличиваем нагрузку используя дополнительный вес)
Упражнение №1. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ, В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
(можно использовать «петли Береша», если есть такая возможность)
Упражнение №2. РИМСКИЙ СТУЛ
Упражнение №3. СКРУЧИВАНИЕ НА БЛОКЕ
Упражнение №4. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
ПЕРВЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: 2 Сета, Повторения 20 (в каждую сторону) Отдых 45 секунд
ВТОРЫЕ ТРИ НЕДЕЛИ: 2 Сета, Увеличиваем вес гантели и выполняем 12-15 повторений
(в каждую сторону) Отдых 60 секунд
© Фитнес Мотивация
