ПОИСК
fitnes
ПОИСК ПО САЙТУ...
    фитнес-мотивация
    фитнес-мотивация

    ГАРМОНИЧНОЕ РАЗВИТИЕ НОГ. ТРИ ПОДСКАЗКИ.

    1738

    Фитнес Мотивация/ ТРЕНИРОВКА НОГ/ Гармоничное развитие ног. Три подсказки

    Если ваши ноги отстают в развитии на фоне верхней вашего части тела, то самое время что-то изменить в тренировочном процессе этой мышечной группы.
    Доктор биохимии и физиологии Джим Стоппани предлагает несколько подсказок для решения этой проблемы.

    тренировка ног

    Тренируя ноги, мы склонны применять большие веса при жиме ногами, во время приседания со штангой. И это совершенно оправданно, применяя большой вес, вы стимулируете рост самых больших мышц вашего тела – квадрицепсов. Бицепсы бедра и ягодичные мышцы так же получают немалую нагрузку.

    Но, во все времена, хорошей идеей было сосредоточится на тонкостях развития этих мышечных групп. Особенно, если имеет место быть отставание в некоторых ключевых областях.

    Мы выделяем три такие области в нижней части тела, которые являются наиболее проблематичными для многих тренирующихся атлетов: нижняя часть квадрицепса (так называемая «капля»), внутренняя часть мышц задней поверхности бедра и внешняя область икроножных мышц.

    Если с какими-то из перечисленных мышц у вас имеются проблемы, то у вас есть реальный шанс исправить эти проблемы следуя нашим подсказкам!


    ПРОБЛЕМА № 1: ОТСТАВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КВАДРИЦЕПСА («КАПЛЯ»)

    тренировка ног

    Здесь может появится дилемма: Продолжать приседать в полную амплитуду и обделить в развитии нижнюю часть бедра, либо укоротить присед и потерять силу ягодиц и задней части бедер?

    Ответ очень прост – чередуйте короткие и полные приседания.

    Например, на одной тренировке приседайте до параллели, на другой делайте полные приседания, либо совместите эти приседания. В первом случае применяя тяжелые веса, ну а для глубоких приседов более умеренные.

    Жимы ногами и разгибания мышц в тренажере, это упражнения которые нацелены на развитие «каплевидных мышц» бедра, при условии что носки ваших ступней развернуты наружу, на протяжении всего движения. Проследите, чтобы оба эти упражнения были включены в вашу тренировку на регулярной основе, если эстетическое развитие нижней части туловища для вас действительно важно.

    ТРЕНИРОВКА НОГ НАПРАВЛЕННАЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ КВАДРИЦЕПСА

    1 Приседания до параллели: 4 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами 2 мин.

    2 Жим ногами в тренажере: 4 сета по 12-15 повторений, отдых между сетами 1-2 мин.

    3 Разгибание ног в тренажере: 4 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами 1-2 мин.

    Джим Стоппани
    Джим Стоппани

    ПРОБЛЕМА № 2: ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

    Джим Стоппани

    Многие атлеты не озадачиваются тренировкой мышц задней поверхности бедра, полагая, что для этого достаточно делать сгибания ног в тренажере. Эта мышечная группа состоит из трех мышц и требует несколько более тщательного подхода. Внутренняя часть бедра состоит из полусухожильной и полуперепончатой мышцы.

    Если ваша тренировка задней поверхности заключается только в сгибании ног в тренажере лежа то, скорее всего ваша внешняя часть более развита, чем внутренняя.

    Чтобы исправить этот дисбаланс, начните делать Румынскую тягу (тяга с прямыми ногами), она поможет увеличить общую массу и укрепит подколенные сухожилья. Так же как и сгибание ног сидя в специальном тренажере, фокусирует нагрузку на внутреннею часть, нагружая полусухожильную и полуперепончатую мышцу бедра. Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, то делая сгибания ног лежа, разверните свои носки в стороны, во время выполнения упражнения.

    ТРЕНИРОВКА НОГ
    НАПРАВЛЕННАЯ НА ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

    1 Румынская тяга (с прямыми ногами): 3-4 сета по 8-10 повторений, отдых между сетами 1-2 мин.

    2 Сгибание ног сидя в тренажере: 3 сета по 10-12 повторений, отдых между сетами 1-2 мин.

    3 Сгибание ног лежа, с развернутыми в стороны носками: 3 сета по 10-12 повторений,
    отдых между сетами 1-2 мин.

    Джим Стоппани
    Джим Стоппани
    Джим Стоппани
    Джим Стоппани
    Джим Стоппани
    Джим Стоппани

    ПРОБЛЕМА №3: ВНЕШНЯЯ ОБЛАСТЬ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

    икроножные мышцы

    Не секрет, что икры очень неподатливая мышечная группа и зачастую атлеты склонны винить генетику, оправдывая свои хилые икроножные мышцы. Но, чаще всего причина в недостатке внимания к этим мышцам.

    Ваше упорство и правильный подход к тренировке заставят их расти!

    Между тем можно заметить, что у многих атлетом даже с развитыми икрами, наружная часть уступает в развитии по сравнению с внутренней частью.

    Это объясняется довольно просто и подтверждается многочисленными исследованиями - при выполнении обычных подъемов на носки, когда ваши ступни параллельны друг другу, внутренняя часть икроножных мышц получает нагрузку больше. Но, если развернуть носки вовнутрь,
    то нагрузка неизбежно переместится на наружную область ваших икр.

    икроножные мышцы

    Подъемы с упором на внешнюю область икроножных мышц,
    с развернутыми внутрь носками:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки вовнутрь, насколько это возможно. Выполните 4 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами 1 мин.

    Джим Стоппани

    2. Подъемы с грузом на пояснице. Упражнение «ОСЁЛ»

    Рекомендуем выполнить 4 сета по 20-30 повторений, отдых между сетами 1 мин.


    джим стоппани

    Об авторе: Джим Стоппани
    получил докторскую степень
    в области физиологии упражнений
    в университете штата Коннектикут
    и является личным консультантом
    по питанию и здоровью многих знаменитостей.

    © Фитнес Мотивация

    Сейчас читают:

    УВЕЛИЧИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ В ЖИМЕ ЛЕЖА

    УВЕЛИЧИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ В ЖИМЕ ЛЕЖА

    ПОЛЬЗА ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ

    ПОЛЬЗА ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ

    ИКРЫ. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

    ИКРЫ. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

    КАК СОХРАНИТЬ КОЛЕНИ

    КАК СОХРАНИТЬ КОЛЕНИ


    Зачем нам
    ФИТНЕС БРАСЛЕТ?

    Зачем нам<br> ФИТНЕС БРАСЛЕТ?
    Идея фитнес браслета, который сочетает в себе современные технологии и фитнес, кажется несомненно правильной. Приятно получать всевозможные биометрические данные и наблюдать за улучшением своих физических показателей. По заявлениям производителей, фитнес браслет помогает сбросить лишний вес, улучшить физическую форму, а так же оптимизировать Ваш распорядок дня – тренировки, сон и физическую активность. Один факт наличия на запястье данного девайса, позволяет некоторым людям чувствовать себя более спортивным и современным. Быть в тренде модных технологий. Но все ли так замечательно на самом деле? Возникает немало вопросов относительно фитнес браслета… Что и как на самом деле измеряет это гаджет? Точны ли его измерения? Даже если они точны, насколько нам полезны эти данные? Как бы люди не любили эту технологию, у нее есть некоторые серьезные врожденные проблемы...

    ПОДРОБНЕЕ


    Комментарии...

    ПОДНЯТЬ

    фитнес фитнес