Волокна таких мышечных групп как пресс и икроножные мышцы отличаются выносливостью. Как их правильно проработать?
Секрет создания скульптурного пресса и внушительных икр у каждого свой. Если взять группу бодибилдеров и спросить у каждого методику его подхода к этим мышцам, то почти гарантированно мы получим разные ответы.
Вместо того чтобы описывать многочисленные варианты и стратегии тренировки данных мышц, в этой статье мы сконцентрируем наше внимание на количестве повторений и специфике использования дополнительного отягощения. Так или иначе, это основная тема, которая затрагивает умы исследователей и людей посещающих тренажерный зал.
В основном, дебаты ведутся по поводу оптимального количества повторений направленных на тренировку пресса и икроножных мышц. Как же тренировать эти непростые мышцы?
С легким весом и большим количеством повторений (12 и более), либо с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (менее 10)?
Два эксперта в области научного подхода к тренировкам: Джимми Пенья и Вильям Кремер, пропагандирующие разные подходы к этому вопросу, сойдутся в дуэли и выскажут свои аргументы в пользу своих методик.
А мы подведем итоги и поможем сделать из всего этого полезный для себя вывод.
Позиция Джимми Пенья: атаковать пресс и икры большим количеством повторений
С физиологической точки зрения, цель любой тренировки это подвергнуть организм стрессу с последующим привыканием к нему. Тренировка является успешной, если тело адаптируется в ответ на определенные физические усилия.
Вейдеровский принцип «прогрессивной нагрузки» гласит, что на регулярную, привычную нагрузку, организм реагирует адаптацией.
«Нагрузка» - это позитивный источник стресса, который определяется весом который вы используете, количеством времени, которое выделяется для отдыха между подходами, так же частотой нагрузки (как часто вы тренируете данную мышечную группу) и количеством повторений выполняемых с заданным весом.
Например, применить этот принцип можно к любой мышечной группе увеличив количество повторений с привычным для вас весом. Так же вы можете увеличить вес, оставив количество выполняемых повторений без изменений.
Вопрос: каково оптимальное сочетание веса и повторений для пресса и икр?
На первый взгляд эти мышцы такие же, как и все остальные и подход к ним должен быть такой же.
На самом деле, это не совсем так. Мышцы брюшного пресса, как и икроножные, весьма невосприимчивы к утомляемости, в отличие от большинства других мышц человеческого тела. В этих мышцах содержится большой процент медленных волокон, отвечающих за выносливость.
Многие атлеты, не принимая это во внимание, продолжают их тренировать в той же манере, что и остальные части тела. Делая подъемы на носки, они нагружают свои икры тяжелым весом при небольшом количестве повторений.
...но Джимми Пенья убежден, что медленные мышечные волокна не очень восприимчивы к такому типу нагрузки. Заставить их откликнуться может большое количество повторов, больше двенадцати.
ПРИМЕНЕНИЕ ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ
Предположим, вы выполняете скручивание на пресс или подъемы на носки со своим собственным весом. До появления характерного жжения, вы можете одолеть 25-30 повторов, правильно?
Это притом, не делая акцент на негативной фазе движения, так как мы знаем, что быстрые волокна генетически расположены к большому количеству повторений в положительной фазе.
А, как много вы ходите в повседневной жизни? Вы даете отдохнуть вашим икрам каждые 10-15 шагов?
Мы надеемся, что нет.
Так же и мышцы вашего пресса находятся под определенной нагрузкой в течении дня, поддерживая позвоночник. Следовательно, если данные мышечные волокна предпочитают большое количество повторений, почему бы не тренировать их в такой манере?
Другими словами, добавлять нагрузку следует только когда ваши икры или пресс способны выполнить без напряжения более 20 повторений. Таким образом, добавляя вес, вы тренируете мышцы по принципу «прогрессирующей нагрузки», оставаясь в том диапазоне повторений, в котором эти мышцы работают лучше всего.
Много бодибилдеров создали превосходный пресс без использования запредельных отягощений и развили свои икры, используя не менее 15 повторов в сете.
Вильям Кремер, советует нагружать эти мышцы, используя большой вес и уменьшая количество повторов. Его аргументы:
Для большинства атлетов, пресс и икроножные мышцы остаются весьма неподатливыми частями тела, особенно если вопрос стоит об их максимальном развитии. Я уверен, необходимы тяжелые веса при небольшом количестве повторений, для развития этих мышц. Причина этого кроется в привлечении дополнительных мышечных волокон.
ЗАДЕЙСТВУЕМ ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
Прокачивая мышцу, необходимо задействовать все мышечные волокна, из которых она состоит, независимо быстрые это волокна или медленные. Основой этого является так называемый принцип приоритета.
Согласно этому принципу, маленькие, медленные волокна задействуются первыми. После этого, включаются в работу крупные, быстрые волокна, откликаясь на возрастающую нагрузку в виде дополнительного веса. Работая с тяжелым весом (когда вы способны выполнить около 5 повторов) вы способны задействовать бо́льшее количество волокон, чем когда вы используете легкий вес (выполняя более 12 повторов).
Таким образом, у вас появляется больше возможностей развивать эти упрямые части тела. Легкий вес, стимулируя медленные волокна икроножных мышц и мышц пресса, является недостаточным для стимуляции быстрых волокон. Тренировка же с тяжелым весом включает в работу оба вида волокон.
Принцип приоритета, можно использовать в тренировочной программе на любую часть тела, не только относительно икроножных мышц и пресса.
Вильям Кремер, рекомендует выполнять не более 5-10 повторов в сете, тренируя мышцы пресса и икры. «В этом случае, вы раскроете весь потенциал этих мышц и добьетесь результатов, которых и не ожидали» - добавляет он.
ВЫВОДЫ
Стоит отдать дань уважения обоим экспертам и признать, что каждый из них по-своему прав. Они оба аргументированно и убедительно описали свою точку зрения.
На сегодняшний день, спортивная наука не может определенно выделить один из этих методов, абсолютно опровергая другой. Нам остается только экспериментировать с весом и количеством повторений, чтобы выявить, что лучше всего подходит именно нам.
ПРЕСС
Хорошая идея организовать тяжелый день для мышц пресса.
В этот день вы можете выполнять скручивания на тренажере, либо использовать диски для штанги как дополнительное отягощение, чтобы в полной мере стимулировать быстрые волокна.
Важно выполнять каждый повтор, медленно и сконцентрировано.
Вес не должен быть в ущерб качеству.
Снижайте нагрузку, если теряется контроль над весом.
ИКРЫ
Чтобы избежать застоя в развитии икроножных мышц, избегайте однообразных тренировок, меняйте схему выполнения упражнений и количество повторений в сете.
Постарайтесь не сгибать колени, выполняя подъемы на носки.
Включите в свою тренировку подъемы на носки сидя, чтобы стимулировать развитие камбаловидной мышцы
Какое бы количество повторов вы не делали, каждый повтор должен выполняться в полную амплитуду, с максимальным сокращением в верхней точке движения.
Тренируя икры или пресс, мы предлагаем вам чередовать тяжелую нагрузку (выполняя 5-10 повторений),
с более легкой (выполняя 12-25 повторений). Применяйте это как в процессе тренировки, так и циклично. Это поможет вам избежать однообразия:
- Попробуйте чередовать тяжелую и легкую фазу каждые 3-4 недели.
- Можно сократить цикличность чередования, например неделя через неделю.
- Меняйте схему повторов в процессе тренировки, начиная с тяжелых весов в начале и снижая весовую нагрузку к концу тренировки.
Не забывайте, что тренируя эти мышечные группы с дополнительным весом, нужно выделять им больше времени для восстановления, не менее 2-3 дней.
© Фитнес Мотивация
