БОЛЬШЕ ВЕС – БОЛЬШЕ МАССА
Выполняя изоляционные упражнения на трицепсы, иногда полезно удивить их увеличением веса. Такой «сюрприз», способствует увеличению массы и силы мышц.
Все мы привыкли делать много повторов в изоляционных, односуставных упражнениях. Бытует мнение, что тяжелый и малоповторный тренинг, в данном случае перегрузит наши суставы. Это не совсем так. Безопасность безусловно первична, но секрет успеха в правильном выборе веса для таких небольших мышечных групп, как плечи, бицепсы, трицепсы и т.п
Трицепсы участвуют во всех видах жима и поэтому это особая группа мышц, которая заслуживает увеличения веса в изоляционных упражнениях.
Ниже приведен пример простой тренировки трицепса, ориентированной главным образом на изоляционные движения. Для первых трех упражнений подберите вес, с которым можете одолеть 6-8 повторений. Малоповторный тренинг трицепса с увеличенным весом, это хорошее подспорье для увеличения ваших показателей в жиме лежа и сидя.
Финальный дроп-сет с канатной рукоятью, призван максимально наполнить кровью ваши трицепсы и задействовать все оставшиеся мышечные волокна.
№1. ТЯГА НА БЛОКЕ С V-ОБРАЗНОЙ РУКОЯТЬЮ
*4 сета по 6-8 повторений
Сделайте два разогревающих сета, чтобы подготовить мышцы и локтевые суставы в дальнейшей работе.
Можно выполнять это упражнение стоя на коленях, что поможет уменьшить влияние вашего корпуса на само движение, делая его еще более изолирующим.
№2. ОТЖИМАНИЯ МЕЖДУ ДВУМЯ СКАМЬЯМИ С ВЕСОМ
*4 сета по 6-8 повторений
Отжимания между двумя скамьями делают четкий акцент на работе трицепса, особенно на его боковую головку.
Чтобы сделать упражнение по-настоящему тяжелым, вам понадобиться партнер, который будет водружать дополнительный вес на ваши бедра.
№3. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ
*4 сета по 6-8 повторений
Чтобы снять нагрузку с других мышц и сосредоточиться на трицепсе, выполняйте это упражнение двумя руками с одной тяжелой гантелей.
Прижмите ваши лопатки плотно к скамье, старайтесь не разводить локти в стороны во время выполнения.
Это позволит обеспечить надлежащую нагрузку на длинную головку трицепса.
Скамья с укороченной спинкой – идеальный вариант для этого упражнения.
№4. ТЯГА НА БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ
В этом финальном упражнении следует применить дроп-сет, подобрав вес с которым вы способны сделать до отказа 12-15 повторений. Выполните в такой манере 3-4 подхода, с каждым подходом уменьшая количество повторений.
В конечном итоге, вы сможете выполнить только 4-6 повторений, таким образом завершив вашу тренировку на трицепс с чувством полного удовлетворения.
© Фитнес Мотивация
