6 ИЗНУРЯЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК, СЛОМАЮТ ЛЮБОЙ ЗАСТОЙ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Очень многие новички, начиная поднимать тяжести, в первую очередь мечтают о мускулистых руках. Во все времена эта часть тела характеризовала мужскую силу и умела не малую прикладную пользу для кузнецов, лесорубов, каменщиков.
И по сей день, независимо от эпохи, мужчины хотят иметь мощные, хорошо развитые руки. Большинство людей не получают удовлетворительный результат, несмотря на огромное желание и бесконечную работу над этим вопросом в зале.
Почему это так?
Более чем вероятно, это неверный подбор упражнений.
Давайте рассмотрим поближе предлагаемые нам шесть упражнений, для более глубокой проработки рук и получения наиболее эффективного результата.
1. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Многие десятилетия отжимание на брусьях узким хватом, было основным оружием для построения общей массы трицепса у бодибилдеров.
Это не удивительно, так как это упражнение нагружает все три головки этой мышцы.
Важна ширина брусьев - чем они уже, тем больше и эффективнее нагружается трицепс.
При выполнении постарайтесь не разводить логти, стараясь максимально сместить нагрузку с грудных мышц на ваши трицепсы.
В почете это упражнение и у силовых атлетов, которые активно выполняют его с дополнительным отягощением.
2. ПОДТЯГИВАНИЯ
Большинство парней рассматривают это упражнение в качестве тренировки спины, что справедливо.
Но, стоит поменять хват ладонями к себе и сконцентрироваться на работе рук, и нагрузка переместится на бицепсы.
Многие атлеты, забросив традиционные подъемы на бицепс со штангой и гантелями, сконцентрировались на подтягиваниях и добились неплохих результатов. К тому же, за счет многосуставности движения, это еще и более безопасно для связок.
Главное во время выполнения упражнения, это фокусировка на бицепсе.
3. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
Одно из любимых упражнений Ронни Колемана. Если взглянуть на размер его рук, то об эффективности этого движения можно не спорить. Что интересно, используя это упражнение многие бодибилдеры применяют гораздо больший вес, чем Колеман, но их руки все еще не выглядят настолько развитыми, по сравнению с размерами Ронни.
Вывод следующий, используйте вес в котором ваши логти не будут сильно разъезжаться в стороны на протяжении всего повтора.
Главное правильное техника и концетрация на работе трицепсов.
Постепенный, но верный прогресс, лучше посредственных результатов и риска получить травму.
(О тонкостях выполнения ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА, читайте ЗДЕСЬ)
4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Это упражнение обеспешивает широкую аплитуду движения, так как благодаря уклону, ваши руки начинают подъм гантелей находясь позади вашего корпуса.
В каждом повторе опускайте руки полностью, стараясь растянуть мышцы.
Не гонитесь за большими весами.
Если упустить момент растяжения и сократить диапазон движения, то наклон скамьи и в целом само упражнение потеряет смысл.
5. РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ
Из всего арсенала упражнений для проработки трицепсов, данное упражнение одно из самых безопасных для логтевых суставов.
При работе со свободными весами, некоторые атлеты не чувствуют достаточного напряжения в конечной точке движения.
Верхние разгибания на блоке, обеспечивают адекватное напряжение мышц на протяжении всего повтора, позволяя ментально сконцентрироваться на трицепсе.
В тоже время упражнение отлично растягивает мышцу.
Тренировка ТРИЦЕПСА (Сколько повторений в подходе?)
6. УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТ
Подъем гантелей в стиле молот, эффективно задействует плечевую мышцу (брахиалис), она активно принимает участие в сгибании локтей.
Плечевая мышца пролегает под бицепсом и выглядит небольшой, так как мы видим только часть ее, на самом деле она больше чем кажется. Чем больше вы тренируете брахиалис, тем больше вы стимулируете бицепс, формируя большие, массивные руки.
ФИНАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ
Не имеет значение как часто и интенсивно вы тренируете руки, главное выбор упражнений и разнообразие нагрузки. Приняв на вооружение эти несколько проверенных десятилетиями упражнений, вы дадите вашим рукам шанс перейти на следующий уровень развития в кратчайшие сроки.
© Фитнес Мотивация
