ПОИСК
fitnes
ПОИСК ПО САЙТУ...
    фитнес-мотивация
    фитнес-мотивация

    КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

    фитнес

    2725

    Фитнес Мотивация/ ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ/ КРЕПАТУРА. Синдром отсроченной боли

    НЕТ БОЛИ - НЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ?
    5 МИФОВ О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

    Вы провели очень напряженную тренировку. Вы увеличили количество упражнений или тренировали мышцы в непривычной для вас манере, применив новую нагрузку. Вы чувствуете себя великолепно – пока вы не проснулись на следующее утро, едва поднимаясь с кровати...

    У вас синдром отсроченной мышечной боли, известный под названием крепатура.
    С этим синдромом сталкивались все спортсмены.

    Меняя объем или вид физической нагрузки, вы наверняка столкнетесь с этим явлением. Вот почему новичок после первых приседаний и выпадов с пустым грифом, на следующий день еле волочит ноги. Но, если он продолжает тренировки, то болевой синдром уже не беспокоит его в такой мере. Ваше тело адаптируется, подготавливая ваши мышцы к последующему выполнению такого же объема работы.

    Что такое крепатура?

    Крепатура - боль, которая может проявиться спустя 8 часов после тренировки и достичь своего пика примерно через 30-40 часов. Иногда болевые симптомы длятся более 72 часов. Продолжительность этого синдрома, очень сильно варьируется.

    Любая физическая активность может вызвать последующий болевой синдром, но эксцентричная нагрузка, во время которой мышца еще и растягивается, способствует этому более всего. Подмечено так же, что упражнения на верхнюю часть тела провоцируют крепатуру активнее, чем упражнения на нижнюю часть.

    Кроме мышечной боли крепатура имеет еще ряд симптомов, включающих в себя локальные отеки, напряжение, снижение мышечной силы, уменьшение подвижности суставов. Эти симптомы проявляются постепенно, через какое-то время после тренировки (не путайте с острой травматической болью, которая может проявиться во время выполнения упражнений).


    БОЛЬ В МЫШЦАХ: МИФЫ И ФАКТЫ

    Нет боли, нет результатов. Увеличение молочной кислоты – индикатор мышечного роста. Это фразы, которые мы склонны связывать с крепатурой. Несмотря на то, что вы думаете, что знаете все о состоянии, когда вы едва шевелитесь на следующий день после тренировки, вы будете удивлены тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

    МИФ #1:
    КРЕПАТУРА ВЫЗВАНА НАКОПЛЕНИЕМ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В ВАШИХ МЫШЦАХ.

    крепатура боль в мышцах

    На самом деле, это самое распространенное заблуждение. Во время выполнения упражнений, в теле происходит процесс молекулярного расщепления для высвобождения необходимой энергии. В результате этого метаболического процесса клетки действительно закисляются, что проявляется характерным жжением в мышцах. Но причина здесь не в молочной кислоте. Молочная кислота – это фактически, побочный продукт метаболического процесса, который служит буфером замедляющим скорость окисления клеток. Организм производит молочную кислоту все время, даже во время отдыха. После тренировки ее содержание в мышцах приходит в норму через 30-60 минут.

    Исследования в Клинике Спортивной Медицины обнаружили, что крепатура – это результат микротравм в мышцах и окружающих соединительных тканях, которые вызывают воспаления.

    Причина в негативной фазе движения (когда вы например опускаете штангу, после подъема на бицепс), в этой фазе сохраняется нагрузка на мышцы, в момент их растяжения.


    МИФ #2:
    БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ, ПОКАЗАТЕЛЬ УДАЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

    крепатура

    Мы часто оцениваем качество вчерашней тренировки по проявлению болевых симптомов в мышцах и при отсутствии таковых считаем, что можно было выложиться немного больше. Это неверное суждение.

    Если ваше тело не болит на следующий день, это не означает что ваша тренировка прошла неудачно.

    Исследуя спортсменов, ученые предложили им оценить болезненность мышц после тренировки по шкале от 0 до 10 и пришли к выводу, что отсутствие либо присутствие боли в мышцах, никак не влияют на мышечную адаптацию и рост.

    Есть много факторов, которые влияют на то, как и почему крепатура проявляет себя. Даже среди людей со схожими генетическими данными, среди профессиональных лифтеров и атлетов, синдром отсроченной мышечной боли проявляется по-разному. Поэтому сравнив все исследования и собрав данные, делаем вывод, что крепатура не показатель хорошей или плохой тренировки. Её проявления, так же не всегда являются индикатором плохой или хорошей физической формы, она проявляется у спортсменов любого уровня подготовки.


    МИФ #3:
    ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТЕМ ВЫ МЕНЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫ К БОЛИ.

    крепатура

    Ваше тело адаптируюсь к тренировкам, распределяет нагрузку на мышечные волокна более эффективно, что в целом сказывается на уменьшении болевых ощущений. Но, для того чтобы продолжать прогрессировать, необходимо регулярно вносить изменения в свой тренировочный план.

    Чувствительность к болевым ощущениям у каждого человека определена генетически. Есть люди имеющие низкий болевой порог, есть те у кого чувствительность более высокая и те у кого этот показатель примерно посередине.

    Если вы имеете высокий болевой порог, то получая ту же нагрузку вы, переносите крепатуру более остро, чем люди с более низким болевым порогом.

    Опытные спортсмены, зная свою восприимчивость к болевым ощущениям и зная как, реагирует их тело, по мере необходимости, привносят необходимые изменения в свой тренировочный процесс.


    МИФ #4:
    ПОВРЕЖДАЯ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, ВЫ ТОРМОЗИТЕ РОСТ МЫШЦ.

    Скорее наоборот. Да, крепатура действительно проявляется из-за микротравм в мышечных волокнах, но это нельзя назвать повреждением мышц в глобальном объеме. Фактически, микротравмы необходимы для прогресса.

    Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее чем они были до этого, чтобы выполнять тот же объем работы легче и с меньшими повреждениями.

    Хотя, эти процессы пока до конца не изучены, остается очевидным, что микротравмы нужны для стимуляции протеинового синтеза и мышечного роста.


    МИФ #5:
    РАСТЯЖКА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ЭТО ХОРОШИЙ СПОСОБ ИЗБАВИТСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ И ПРЕДОТВРАТИТЬ ЕЕ ПОЯВЛЕНИЕ.

    крепатура и растяжка

    К сожалению, нет.

    Ряд исследований проведенных на тему влияния растяжки на крепатуру установило, что эффект от растяжения мышц и связок (до и/или после тренировки) не оказывает никакого положительного влияния на отсроченный болевой синдром у испытуемых. На самом деле, исследования показали, что статическая растяжка до тренировки, не только не защищает вас от травмы, но и может фактически уменьшить ваши силовые показатели.

    Так как, мы не можем совсем избавиться от этих болевых синдромов, остается посоветовать постепенно вносить изменения в свою тренировочную программу, предоставив мышцам время на адаптацию и восстановление. Всегда разогревайтесь перед тренировкой.


    КАК ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ КРЕПАТУРЫ?

    крепатура и массаж

    Существует ряд способов способных облегчить состояние, когда движения вашего тела даются вам с трудом. Хороший способ уменьшить болевые симптомы, это спортивный массаж. Увеличивая кровоток по всему телу, массаж помогает восстанавливать ваши мышечные волокна от полученных микротравм.

    Многочисленные исследования так же подтверждают целительное воздействие массажа в облегчении симптомов крепатуры.

    Другие известные способы - это контрастный душ, солевые ванны, увеличение приема протеина и жирных кислот омега-3, ну и конечно сон.

    Новые исследования, опубликованные в журнале «Спортивная медицина» свидетельствуют о том, что употребление шафрана так же может помочь в облегчении крепатуры.

    Не зависимо от того какие способы вы предпочитаете в борьбе за облегчение этих симптомов, обратите внимание на свою диету. То, что вы употребляете, реальным способом воздействует на то, как вы себя чувствуете и как быстро вы восстанавливаетесь.


    КОГДА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО БОЛЬ

    крепатура мышечная боль

    Что если, выкладываясь на тренировке, побивая свои мыслимые и немыслимые рекорды, мы чувствуем себя потом не очень хорошо, а то и вовсе скверно. Что должно нас насторожить в этом случае?

    Если болевые ощущения не проходят на протяжении четырех суток, возникают сильные отеки в конечностях, моча приобрела темный цвет, вы должны показаться врачу.

    Если это травма, то вы скорее всего, почувствуете это прямо на тренировке. Крепатура проявляется постепенно, часто на следующий день. Травма же обычно дает о себе знать незамедлительно, боль не проходит в течение нескольких дней (в отличие от крепатуры) и значительно сокращает диапазон движения поврежденной части тела.

    Теперь вы знаете что такое крепатура, вы знаете как к ней относится и как облегчить симптомы связанные с ней. Не относитесь к ее проявлению или не проявлению, как к показателю вашей физической подготовки и силы.

    Бытует мнение, что чем тяжелее тренировка, тем ближе результат. Но, не забывайте, что избежав травм и перетренированности, вы добьетесь большего.

    Совет на все времена: Вы нарастите больше мышц, добьетесь больший успехов в силовых показателях и станете более выносливым, если будете уделять достаточно времени для отдыха и восстановления.

    © ФитнесМотивация

    Сейчас читают:

    ПЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОШИБОК

    ПЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОШИБОК

    Тренировка с гирями

    Тренировка с гирями

    ГИГАНТСКИЙ СЕТ. ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ

    ГИГАНТСКИЙ СЕТ. ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ

    Шесть полезных свойств шоколада

    Шесть полезных свойств шоколада


    Зачем нам
    ФИТНЕС БРАСЛЕТ?

    Зачем нам<br> ФИТНЕС БРАСЛЕТ?
    Идея фитнес браслета, который сочетает в себе современные технологии и фитнес, кажется несомненно правильной. Приятно получать всевозможные биометрические данные и наблюдать за улучшением своих физических показателей. По заявлениям производителей, фитнес браслет помогает сбросить лишний вес, улучшить физическую форму, а так же оптимизировать Ваш распорядок дня – тренировки, сон и физическую активность. Один факт наличия на запястье данного девайса, позволяет некоторым людям чувствовать себя более спортивным и современным. Быть в тренде модных технологий. Но все ли так замечательно на самом деле? Возникает немало вопросов относительно фитнес браслета… Что и как на самом деле измеряет это гаджет? Точны ли его измерения? Даже если они точны, насколько нам полезны эти данные? Как бы люди не любили эту технологию, у нее есть некоторые серьезные врожденные проблемы...

    ПОДРОБНЕЕ


    Комментарии...

    ПОДНЯТЬ

    фитнес фитнес