Верхняя часть грудных мышц, зачастую остается визуально не достаточно развитой у некоторых атлетов.
Давайте подумаем, сколько времени мы уделяем этим мышцам и все ли упражнения используем.
Когда мы смотрим на фотографии Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Лу Фериньо или на современных монстров, таких как Ронни Коулмен и Маркус Рул. Что общего можно заметить у всех этих выдающихся бодибилдеров?
Каждый из них имеет не просто развитую грудь, а развитую со всех сторон. Гармонично. Включая нижнюю и верхнюю часть.
Верхняя область грудных мышц является наиболее неподатливой и поэтому она нуждается в дополнительной стимуляции, в отличие от средней и нижней части.
Во время Вашей тренировки на грудь, чтобы добиться сбалансированности, уделяйте больше времени и внимания именно ее верхней части.
Большинство из вас дорогие читатели, для тренировки верней части грудных мышц, скорее всего, используют наклонные жимы со штангой и гантелями ...ну и возможно, разводку на наклонной скамье с помощью кабельных тренажеров.
1. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА ОТ КЛЮЧИЦ
- Лягте на плоскую скамью, в тренажере Смита и расположитесь на ней так, чтобы ваши ключицы находились точно под грифом.
- Хват шире плеч, так чтобы в нижней точке, ваши предплечья были перпендикулярны полу. Локти максимально разведены.
- Опускайте вес медленно и подконтрольно, до ощущения полного растяжения верхних грудных мышц. Задержитесь в этом положении на одну, две секунды и вытолкните вес в исходную точку, фокусируясь на мышцах груди.
- В этом упражнении, определенная нагрузка ложиться на плечевые суставы, и чтобы избежать их повреждения не используйте слишком большой вес.
Выберите вес, который позволит качественно выполнить 8 – 12 повторов в подходе.
2. ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- Лягте на скамью и расположите свое тело как для привычного жима лежа. Возьмитесь за гриф обратным хватом. Хват шире плеч.
- Опустите штангу медленно на середину груди и затем мощным усилием выжмите ее верх, с небольшим смещение в сторону головы. Так чтобы в верхней точке гриф оказался над вашими глазами. При выполнении важна ментальная концентрация на мышцах груди. Таким образом, будут работать именно те мышцы, на которые нацелено упражнение.
- Если вы никогда не выполняли данное упражнение, оно вам покажется поначалу не очень удобным. Поэтому начните с легких весов. Когда освоите движение подберите вес, с которым сможете не нарушая технику выполнить 8 – 12 повторений.
Упражнение можно выполнять как со свободным весом, так в машине Смита. Все дело в ваших предпочтениях и ощущениях.
3. ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
- Лягте перпендикулярно скамьи, упираясь на нее лопатками. Ваши ноги остаются согнуты на протяжении всего упражнения.
- Крепко держите гантель за внутреннюю часть. Ваши локти слегка согнуты. Начинайте движение держа гантель над грудью.
- Медленно опускайте гантель за голову, ощущая хорошее растяжение грудных мышц. Следите за правильной траекторией движения, фокусируясь исключительно на грудных мышцах.
- Возвратив вес в исходную позицию, напрягите грудные мышцы, почувствовав максимальное напряжение. После этого начинайте новый повтор.
- Пулловер, достаточно тяжелое упражнение, но в любом случае, следует держать корпус прямо во время опускания веса. Как и в предыдущих упражнениях, подберите вес, позволяющий без нарушения техники выполнить 8 – 12 повторов в сете.
Люди посещающие тренажерный зал обычно выполняют это упражнение для расширения грудной клетки, для придания ей массивного, «бочкообразного» вида. Если по-поводу влияния этого упражнения на расширения грудной клетки ведутся споры, то его положительное воздействие на верхнюю часть груди, многими считается бесспорным.
4. КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ
- Закрепив рукоятки к нижним блокам, встаньте посередине блочной конструкции.
- Держите корпус прямо, грудь подайте чуть вперед. В исходной позиции руки находятся возле талии, локти слегка согнуты.
- Перед началом движения, вы должны почувствовать натяжение в грудных мышцах. Используя только усилие груди, поднимите руки верх и по направлению к друг другу, соединяя рукояти прямо перед своим лицом.
- Зафиксируйте напряжение в мышцах на секунду, затем медленно верните руки в стартовую позицию.
Рекомендуемое количество повторений в этом упражнении 12-15 в сете.
© Фитнес Мотивация
