ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Чтобы стимулировать дополнительные мышечные волокна, добавить объем и силу, не всегда нужно дополнительное отягощение.

Тяги являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы для развития большой и сильной спины. Это могут быть тяги с гантелями, со штангой, тяги на блочных тренажерах… и все они очень эффективны.

Мы предлагаем вам использовать все перечисленные тяги в различных комбинациях и более того, дополнить их горизонтальными подтягиваниями или так называемыми «обратными» тягами. Это забавный гибрид обычных подтягиваний и тяги штанги в наклоне.

Данное упражнение несет в себе несколько функциональных преимуществ и эффективно уплотняет мышцы спины.

Принцип выполнения прост и не требует сложных инструкций:

1. Установите гриф в силовой раме, на высоте позволяющей полностью распрямить руки.

2. Лягте на пол, возьмитесь за гриф, расположив кисти на ширине плеч.

3. Начиная упражнение, держите свое тело прямо, руки полностью выпрямлены.

4. Сведите лопатки и сгибая руки в локтях подтянитесь к грифу.

5. Коснувшись грудью грифа, медленно опуститесь в исходную позицию, полностью разогнув руки в локтях.

Для усложнения данного упражнения поместите свои ступни выше
(на скамью, стул, швейцарский мяч и т.п.)

В этом варианте (когда вы поместили ступни на возвышенность) задействовано еще больше мышц спины, включая широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.

• Выполняйте 3-4 сета по 12-20 повторений.

Можно выполнять это упражнение в начале или в середине вашей тренировки на спину, но чаще всего его делают в конце, в качестве финишной загрузки.

P.S. На тему эффективности тренировок без отягощений, развернулось немало дебатов в последнее время.
Кое-что прояснить и сделать для себя определенные ввыводы поможет данная статья:

ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ. ЭФФЕКТИВНО ЛИ ЭТО?

Немало атлетов является поклонниками тренировок с собственным весом. Вместо жима гантелей или штанги, они предпочитают выполнять разнообразные отжимания от пола, убежденные в том, что тренировка без отягощений приносит не меньше плюсов и является сильно недооцененной.

Но, все же многие фитнесс-эксперты, говорят что, невозможно построить мышечную массу используя только вес собственного тела...

Читать далее...

© Фитнес Мотивация